Tips voor voeding na een training

Koolhydraten en eiwitten voor optimaal herstel

Een goede voetballer kan niet zonder gezonde voeding. Om tot prestaties op het veld te komen is het van groot belang om op het juiste moment het juiste voedsel tot je te nemen. Anders kan het zomaar zo zijn dat je tijdens een wedstrijd of training zonder energie komt te zitten, en dat wil je niet. Ook in de laatste minuut wil je nog net zo hard achter een bal aan kunnen rennen als in de eerste. Maar wat is juiste voeding en wanneer dien je dit tot je te nemen? Vandaag, in tips van personal trainer en voedingsdeskundige Miraldo van Genderen, tips voor de perfecte voeding na een training.

- Een lange of intensieve training of wedstrijd vermindert je glycogeenvoorraad. Het is belangrijk om deze weer aan te vullen. Doe dit maximaal twee uur na de inspanning, dan herstelt je lichaam beter en ben je sneller instaat om weer te trainen. Een koolhydraatrijke maaltijd is perfect om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Denk bijvoorbeeld aan maaltijden die bestaan uit rijst (volkoren, bruin, zwart), Quinoa, havermout en/of groente (artisjokken bijvoorbeeld).

- Om je spieren goed te laten herstellen na de inspanning, is het belangrijk om eiwitten tot je te nemen. Dit zijn de bouwstenen voor de spieren en dragen bij aan een gezond lichaam. Een goede manier om snel veel eiwitten tot je te krijgen, is het drinken van een eiwit-shake. Deze kun je maken door 250 tot 300 milliliter water te mixen met één lepel van een eiwitisolaat, hydrolisaat of vegan. De eiwitten zijn dan al beter gefilterd waardoor de concentratie hoger komt te liggen. Hydrolisaateiwitten zijn voor een gedeelte ook al afgebroken waardoor ze sneller op plaats van bestemming komen. Als je geen dierlijk voedsel tot je neemt – bijvoorbeeld omdat je vegan bent – is er de veganvariant die bestaat uit plantaardige eiwitten verkregen uit bijvoorbeeld rijst of erwten.

- Een belangrijke vuistregel bij het nuttigen van koolhydraten en eiwitten na het sporten, is de volgende: zorg voor 0,3-0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht in combinatie met 1-1,5 gram koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je zeventig kilo? Zorg dan dus dat je na het sporten ongeveer 21 tot 35 gram eiwit binnenkrijgt en 70 tot 105 kilogram koolhydraat. Op die manier herstelt je lichaam snel en optimaal van het voetballen en kun je het beste uit jezelf naar boven halen.